日の出の時間が遅くなって、だんだんと起きるのが億劫になってきましたね。
私もアラーム3個がけです。それでも四度寝までしちゃうこともしばしば。
日本人の平均睡眠時間は7時間42分らしいです。
意外と寝てるなー、と思った方。
世界の睡眠事情を見てみてください。
睡眠時間のランキングを見ると5位以上は基本的に8時間以上の睡眠をとっている国ばかりです。
1位の南アフリカなんで9時間22分ですからね。
日本は何位だと思います？
28／29位ですよ！
世界の中で、日本人がいかに寝ていないかわかりますね。
必要な睡眠時間は人によって違う！？
推奨されている睡眠時間は7時間です。
7時間睡眠の人は最も死亡率が低く長寿だったという報告もあります。
心臓病になりにくいのは7～8時間と言われています。
成長ホルモンはそのほとんどが睡眠中に分泌されます。
特に22時から2時の間に分泌されることが多く、この時間には寝ましょうね！と言われているのはこのためです。
睡眠時間が削られるだけで作業効率は15％もダウンすると言われています。
慢性的な睡眠不足は、疲労の蓄積、日中の眠気、作業精度低下、体重減少もしくは増加、場合によってはうつを引き起こします。
ただ、本当に最適な睡眠時間には個人によって違います。
アーユルヴェーダにおける性質で見ると、
ヴァータタイプは7～8時間
ピッタタイプは7時間
カパタイプは8時間
程度が良いとされています。
世間では、「ショートスリーパー」「ロングスリーパー」といった睡眠タイプがよく知られていますね。
ショートスリーパーと言われている代表的な人は、ナポレオンですよね。
6時間未満の睡眠でも健康を保てる人のことを言います。
ビジネスマンとか、よくいう「成功者」と呼ばれている人はこのタイプが多いともいわれています。
ただこのタイプ、要注意なんです。
「自分はショートスリーパーだ」と思っている人も、実は違うことも多いです。
仕事などで常に興奮状態にあると、睡眠不足の状態になっていることに気づかないこともあります。
本当にショートスリーパーと言える人は100人に1人くらいと言われています。
休日に寝だめをしている人や、日中眠くなってしまう人はショートスリーパーとは言えません。
対してロングスリーパーと呼ばれる人は、9時間以上の睡眠を必要としています。
芸術家の方やアスリートに多いそうです。睡眠時間が取れないと睡眠効率が悪くなるため疲労が修復できず、免疫が落ちて病気がちになる・仕事でミスをするなどの悪影響があります。
ショートスリーパー・ロングスリーパーの人はそれでも少数派です。
大半の人、日本人の80～90％は「バリューアブルスリーパー」と言われる、大体6～9時間程度の睡眠が適している人たちです。
ただ、簡単に睡眠時間と言っても、ただこの時間寝ればいいというわけではありません。
睡眠の質を考える必要があります。
睡眠にはレム睡眠（脳は起きていて体が眠っている睡眠）とノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）がありますよね。
このノンレム睡眠をいかにとれるかが重要になってきます。
一番深いノンレム睡眠は寝付いてから90分間に訪れるとも言われており、スムーズに寝付けるかどうかで睡眠の質は大きく変わります。
仕事などでストレスを受け続けていると、交感神経と副交感神経からなる自律神経が乱れやすくなります。交感神経が活性化しすぎると、身体をリラックスモードにする副交感神経への切り替えがスムーズにいかなくなります。
心地良い眠りは副交感神経が優位な状態のときに訪れるため、交感神経が活発な状態が続くと、スムーズに眠りに入れなくなってしまいます。
睡眠とダイエットの切っても切り離せない関係
睡眠時間が1時間短くなると肥満の発生率は10％もあがる、なんてことも言われています。
その要因としては、
コルチゾール（脂肪をため込む）の過剰分泌
レプチン（食欲をストップさせる）の減少
グレリン（食欲を上げる）の増加
成長ホルモン（脂肪分解）の減少
などが挙げられます。
それだけでなくって、意外と睡眠ってエネルギーを消費してます。
実は寝転がってテレビを見ているよりも眠っているときのほうがカロリーを消費してるんですよ。
年を取ると長く寝れなくなった、なんて話聞いたことありませんか？
成長ホルモンは痩せホルモンともいわれています。
寝ている間に多く分泌されるので、新陳代謝がより活発になり、カロリー消費量も あがるんですね。
いい睡眠を自分のものにするために
さっき話したように、質のいい睡眠には自律神経、特に副交感神経の活性化が重要になります。
夜に副交感神経を優位に活動させるには、昼間、いかにメリハリをつけた生活をするかにかかっています。
昼間に交感神経をしっかりと活性化させることで、より夜に副交感神経へスムーズに切り替えることができるようになります。
日中に運動を一切しなかったら交感神経の活性化が足りず、夜になってから交感神経が働いてしまいます。
そして、自律神経は体内時計によってコントロールされているため、日中、交感神経をしっかりと働かせるには、体内時計を整え規則正しい生活をすることが重要です。
体内時計のリズムには、朝起きて太陽の光を浴びることによって生成される、「セロトニン」という神経伝達物質が大きく関わっています。
「セロトニン」は、日が暮れると「メラトニン」という睡眠を誘発するホルモンになり、眠気がやってきます。
そのため「セロトニン」が分泌される時間が日によって違うと、眠くなる時間帯が変わり、体内時計のリズムが乱れてしまうのです。
自律神経を整えるのに、呼吸は不可欠です。
胸式呼吸をすると交感神経が高まり、腹式呼吸をすると副交感神経が高まる、とも言われています。
自律神経って基本的には随意的（自分の意志で）コントロールすることはできません。
そんな中、意識的に自律神経に働きかけることができるのが呼吸です。
ヨガと呼吸は切っても切り離せない関係です。
ヨガの深い呼吸は自律神経にアプローチしやすく、睡眠の質も高めやすいんです。
私がヨガを始めて、一番最初に効果を実感したのも、
寝つきが良くなったなあだったんですよね。
ヨガニードラ、というヨガもあります。
ヨガニードラは「眠りのヨガ」とも言われています。
睡眠と覚醒の狭間にあるような状態を作り出すことで、疲労回復効果を高めるものです。
ただ、このようなレッスンを受けなくても、普段のレッスンでその状態まで近づけることは可能です。
レッスンの一番最後にある、シャバーサナです。
しっかりとクラスで身体を動かして交感神経を高めることで、シャバーサナに入った時に副交感神経がはたらきやすくなり、とても気持ち良いリラックス感を感じることができます。
本当にちゃんと動いた後のシャバーサナって、終わった後の脱力感が違うんですよね。
ぜひそれをレッスンで味わってみてくださいね。
睡眠の効果ってすごくたくさんあります。
睡眠不足が引き起こす悪影響はたくさんありますが、
逆を言えば、良質な睡眠をとれば心身ともにいい影響を与え、QOL（生活の質）の向上につながるんですね。
睡眠を笑うものは睡眠に泣く！です。
ヨガでいい眠り、味わってみませんか？
最後までお読みいただきありがとうございます♪
