ヨガのレッスン中、よく「お腹をぺたんこにへこませましょう」って言われませんか？
その吐き方、その呼吸で本当に1時間のクラス全部動けていますか？
確かに仰向けや座位で止まっていたらそういう呼吸ができるかもしれません。
でもそれをポーズを取りながら、そしてキープ中にできるかと言われたら、難しいですよね。
アーサナには呼吸とのつながりは不可欠です。
呼吸のリズムが違えば、とたんにキープもつらくなるし、効果も半減してしまうんです。
そもそも呼吸とは？
呼吸には大きく分けて2種類あります。
胸式呼吸と腹式呼吸です。
息を吸うと肺が膨らんで、息を吐くと肺が縮みます。
これはどんな呼吸においても同じです。
肺を膨らませたり縮ませたりするのは横隔膜の動きによるものです。
息を吸うと横隔膜が下に下がり、肺が広がります。
息を吐くと横隔膜が上に上がり、肺が縮みます。
無意識に普段している呼吸は基本的には胸式呼吸になります。
いつも無意識にしている呼吸は、肺の最大量の半分も使っていません。
意識して深呼吸をすると胸郭（肋骨）が広がり、胸が広がることで深い胸式呼吸が行えます。
腹式呼吸とは、文字通りお腹が膨らんだりへこんだりする呼吸のことです。
でも実際にお腹に空気が入るわけではありません。
腹式呼吸の中では、
息を吸ったとき横隔膜が内臓を押し下げるので、
内臓が押し出されてお腹が膨らむんですね。
ヨガにおいては、この胸式呼吸と腹式呼吸を合わせた
「完全呼吸」という呼吸も行います。
これがいわゆるヨガの「深い呼吸」です。
なんでお腹をぺたんこにしようとするの？
お腹をぺたんこにするということはつまり「吐ききる」とイメージとしては同じです。
「吸いきる／吐ききる」を行なうことで深い呼吸を意識してほしい
と言う声かけなんですね。
だけど、ただお腹をへこませるという動きだけを考えてしまうと、どうでしょう。
とたんに呼吸がしづらくなってしまいませんか？
お腹をへこませようとすると腹筋が使われますね。
腹筋には種類があります。
腹直筋・腹斜筋・腹横筋です。
腹直筋と腹斜筋は腹筋運動をしたり、体をねじったり、動きを作る筋肉です。
でも本当に使いたいのは腹横筋という筋肉です。
今までの記事でも何度か登場しましたね。
腹横筋を姿勢を保つための筋肉であり、腹圧を高める筋肉です。
この腹横筋が
お腹の力が入った状態で深い呼吸をする、
ポーズのキープに重要な腹筋なんです。
でも、「おなかをへこませる」となると作用するのは実は腹直筋だったり腹斜筋なんです。
だからちゃんと腹横筋が使えないまま、余分にお腹に力を入れて、呼吸をする余裕を奪ってしまっているんです。
アーサナを邪魔しない呼吸の方法
じゃあ呼吸の中で何を意識したらいいんでしょうか。
深い呼吸のコツは、呼吸を意識しすぎないこと
え？って思うかもしれません。
大きく息を吸おう吸おうとすればするほど、呼吸は努力的になります。
努力性の呼吸は、ヨガの「深い呼吸」とはまた違ったものです。
がんばって吸おうとすると首の筋肉や肩の筋肉が緊張してしまうんです。
無理に胸を広げようとして腰が沿ってしまったりもします。
余分な力は快適さを奪います。
そのポーズに心地よさ（気持ちいい呼吸）が伴っていなければ意味がないんです。
いっぱい吸う・吐くのではなく、
呼吸によって広がる肋骨やお腹、鎖骨の広がりなどに意識を向けてみましょう。
不必要に頑張って呼吸をしようとすれば、体が力みとして教えてくれるはずです。
しっかり吐くことで深い呼吸になる
吸う息と吐く息、どっちが大切かわかりますか？
それはずばり、吐く息です。
息を吸うと肺に空気が入ってきますよね。
でも、肺に空気が残っていたらどうでしょう。
その古い空気の分だけ、新しい空気は入ってくることができません。
背面も意識する
呼吸をするとき、お腹だけが動くわけではありません。
肺は360°あらゆる方向に動くんです。
だから息をしっかり吸えば、背中側も膨らむんです。
それを意識できるかどうかが深い呼吸のポイントになってきます。
お腹側だけ膨らませるのではなく、背中側も膨らませることがよりたくさん空気を体に取り込めるようにしてみましょう。
腹横筋を使うには尾骨を意識する
これらの呼吸を意識したうえで、体幹を安定させてポーズをキープする必要がありますね。
それにはもちろん、腹筋（腹横筋）の力が必要です。
今まで皆さんは、腹横筋を使うために「お腹をへこませる」意識をしてきました。
でも今日でそれを変えましょう。
意識するのは尾骨です。
尾骨とは、動物の尻尾がついている場所。骨盤の後ろに飛び出た骨になります。
自分に尻尾が生えていると思ってください。
猫が怖いものに出会ったとき、尻尾を丸めて隠しますよね？
同じように尻尾を丸めていってください。
そうすると尾骨が前側に丸められていきます。
これだけで腹横筋は働くんですよ。
お腹使わなきゃ！腹横筋硬くしなきゃ！って思うほど別のところに力みが出てしまいます。
腹横筋て意識すればするほど使わせてくれないんです。
ツンデレですね。
気持ちいい呼吸を腹横筋を聞かせて安定した体幹で味わえるよう、ぜひレッスンや練習の中に取り入れてみてくださいね！
