バランスポーズ、苦手な人多いですよね？
皆さんがよく口を揃えて言う、
「グラグラしちゃう」
という悩みに今日はお答えしたいと思います。
ヨガのレッスンではよくバランスポーズ出てきます。
失敗は成功の元って言うけど、ポーズってできないとやっぱり悔しいですよね。
無理に動かないようにしようとして息も止めちゃってたり、隣の人と比べて落ち込んだり。
でも、できた時その感覚は忘れることはないし、成功体験は幸せホルモンが一番出るタイミングなんです。
そのすばらしい瞬間をぜひ味わっていただけたらと思います！
バランスポーズを取るとどんないいことがあるの？～バランスポーズの効果～
ヨガのポーズにはそれぞれ効果があります。
どこかをストレッチしたり、筋力をつけたりするだけでなく、心にもすてきな作用があります。
バランスポーズをとることでまず得られる効果、それはもちろんバランス能力の向上です。
一口にバランス、といってもよくわからないですよね？
専門的にいうと、バランスとは「姿勢や動作における見た目の安定性」のことを言います。
どんな姿勢においてもバランスというのは存在します。
もちろん座っていても、2本足で立っていても、それが安定していればバランスが保てている、不安定ならバランスが悪い、ということになります。
でも座って居る時にふらふらして転びそうになることってあんまりないですよね。
それはなぜか？
理由は「支持基底面」というものに関係してきます。
支持基底面とは、簡単に言うとその物体を支えている床面の広さのことをいいます。この中に重心が収まっていれば、物体は倒れることはありません。
支持基底面が広いほど安定しやすく、せまいほど不安定になります。
例えば、座っていたら、お尻や太ももは椅子についていて、足裏は床に触れています。
このお尻・太もも・足裏を合わせた面積が支持基底面となります。
では、立っているとどうでしょう？
床に触れているのは足裏のみになります。
座っている時の支持基底面の面積と、立っている時の支持基底面の面積は当然立っている方がせまくなります。
つまり、立っている時の方が座っている時よりも不安定でバランスがとりづらい、ということになるわけです。
ヨガでいうバランスポーズは、基本的に両脚以外で支えていることが多いです。
片脚立ちのポーズはもちろん、
アームバランスも一応バランスポーズに入ります。
ちょっと変わったものであればナヴァーサナ（船のポーズ）もバランスポーズに入ります。
話はそれましたが、その効果。
バランスをとるためには何が必要でしょうか？
まず、自分の重心がどこにあるかを感じ取ること。
床との接地面のどこに体重が乗っているのか、 より感覚を繊細に感じ取る必要があります。
今体が傾いているかどうか、それを感じ取るのを「平衡感覚」です。。
皆さんは目で見なくても膝を曲げることができますよね？
そのように視覚で確認せず身体の状態を感じ取ることを深部感覚と言います。
これを高めることで、平衡感覚を向上させることができます。
足裏から伝わる感覚や、体幹の動揺、それらを感じ取り、微細に体を動かして重心を支持基底面内に収める必要があります。
自分のボディイメージを高め、体に受ける刺激を感じ取る力を養うこと、それがバランス能力を高めることにつながります。
そのためには、他のことを考えたり、思考がぶれてしまってはできませんよね？
今その瞬間の感覚に集中する必要があります。
そんな「集中力を高める効果」がバランスポーズには含まれます。
そして何より、最初に話したこと、
ずっとできなかったバランスポーズが、ある時「ここだ！」と思うような安定する位置を見つけられる瞬間があります。
そんなわかりやすい成功体験を味わうこともできるのも、バランスポーズの醍醐味かな、と思います。
バランスポーズやるならこのポーズ！
実際にバランスポーズ、やってみましょう！
難易度に合わせて、少しずつ感覚を掴んでみてくださいね。
①ヴリクシャーサナ（木のポーズ）
・やさしさレベル★★★、まずはこのポーズ！
・両脚同士、触れている場所同士で押しあうとより安定します。
・上げている脚の股関節はしっかりと外旋して、骨盤がずれないよう真正面を向けておきましょう。
軽減法①：つま先を床につける。いちばんやさしい軽減です。この時に股関節の外旋をしっかり意識して、そこから脚を持ち上げていくようステップアップしていくと骨盤がぶれずに上げていくことができます。
軽減方②：両手は上げない。両手を上げると重心が上がるのでぐらつきやすいです。それに腰も反りやすくなるので、まずは両手を胸の前で合わせるなどして、下半身を作ることに集中しましょう。
②ウッティタハスタパタングシュターサナ（一本足のポーズ）
前に脚をのばすバージョンと、横に開くバージョンがあります。
横に開く場合はヴリクシャーサナの応用と思ってもらうとわかりやすいです。
骨盤が軸足側にずれやすいので、骨盤を収めて、体幹はまっすぐに保つようにしましょう。
上げている脚側の脇腹も長く保てるとさらにグッド！
軽減法：ベルトを使う。私たちはインド人のように手足が長くありませんので（泣）、ベルトで長さを補うことで脚を楽に掴め、体をまっすぐ保てて肩の力みが取れますよ。
③ガルダーサナ（ワシのポーズ）
手脚を絡めるため、骨盤もずれやすく、背中も丸まりやすいです。
上側の脚の腰骨が前にずれやすいため、骨盤をまっすぐ保つようにしましょう。
絡めるときにしっかりと「脚を上げる・付け根から内側に寄せる」を意識するとうまく絡められますよ。
胸は少し前に見せるように背骨は伸ばしてみてくださいね！
軽減法①：爪先を床につける。少しバランスの要素は減りますが、、ポーズの効果としてはつま先をついていても十分味わえます。
軽減法②：手は腰に当てる。上半身も下半身も複雑な動きをするので、まずは下半身から練習しましょう。
バランスを取るためのポイント・コツって何？
どうしてもバランスポーズうまくなりたい！という方に、
４つだけコツをお伝えしますね。
コツ①目線を惑わさない
目線が動くと、いろんな刺激が入ってきてしまいます。
眼球が動くとわずかですが頭や首の筋肉も動いてしまうので、重心のブレにつながってしまうんですよ。
あ、目を閉じるのは逆に難易度が上がってしまうのでNGです！
コツ②中心に力を集めることを意識する。コアを使う。
バランスをとるとき脚の力とか、逆に上半身や肩に力を入れて踏ん張ってしまっていませんか？
重心というのは「丹田」と呼ばれるおへその下あたりにあります。
体幹の力を使うことで重心を丹田に集めやすくなりますよ。
例えば、ヴリクシャーサナの時に足同時で押しあうことを意識します。
これにより中心に力が集まりやすく、安定につながりますよ。
コツ③力を抜くこと。
肩や眉間にギュッと力が入っていませんか？
支えるべき下半身や体幹をうまく使うには、余分な力を抜くことが重要です。
意識して力を抜くことは最初は難しいかもしれませんが、「あ、少し力んでるな」と気づけるようになることから始めてみましょう。
コツ④心をざわつかせない
まずポーズを取るときに、心がモヤモヤ、あれこれ気になっていてはなにも集中できませんよね？
バランスポーズは集中が肝です。
心の状態も少し気を配っていましょうね。
心がざわついているときに無理にバランスポーズを練習しなくても、その時に合わせたプラクティスを行っていけばよいと思いますよ。
ぐらつくことは悪いことですか？
そもそも、ぐらつくことって、いけないことなんでしょうか？
隣の人がピシッと止まってキープできているときにぐらぐらしちゃったら確かに恥ずかしかったりするかもしれません。
そんな時、ちょっと無理しちゃったりしてませんか？
ぐらつきを見て見ぬふりして 無理にポーズを取ろうとしても、呼吸はうまくできないし、余分な力を使って疲れるだけになってしまいます。
人間は常に呼吸をしてます。
呼吸をすると胸が開いて閉じてを繰り返します。体は常にそうやって動いて止まることはありません。
重心も少しずつ動いています。
体は揺れて当たり前なんです。
まずはその揺れを受け入れて、逆に楽しんでしまえるくらいがちょうどいいんです。
ぜひコツを掴んでバランスポーズを楽しんでみてくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございます♪
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