最近寒くなってきたせいか、体が冬眠のためにお肉をつけ始めました。
さすがにやばいです。
というわけで筋トレはじめました💪
ただ私、腹筋するとか腕立て100回！とかめっちゃ嫌いです。
正直やっても3日でやめます。笑
じゃあどうするか？
もちろんヨガです。
ヨガで筋肉も鍛えちゃうんです。
めちゃすごい筋トレの効果
ヨガにも筋肉、もちろん大切です。
体を支えているのは筋肉です。
骨という骨格があって、それをつなぎ合わせ、守り、そして自由に動かすことができるために、筋肉はとても重要な意味を持っています。
アーサナを取るためには筋肉が必要です。
高度なアーサナを取るためのパワー、アーサナをキープするためのキープ力。
実は呼吸するのだって筋肉の働きです。
深い呼吸するには胸郭を広げる筋肉の柔軟性と収縮が必要なんです。
筋肉様様。
ちょっとだけ筋肉の収縮の小難しい話をしますね。
筋肉はゴムのように伸び縮みをして、関節を動かします。
例えば、上腕二頭筋という筋肉が縮むことで肘を曲げることができます。
逆に肘を伸ばす時、上腕二頭筋は緩んで伸びていきます。(ちなみにこの時腕の裏側の上腕三頭筋という筋肉が縮みます。)
筋肉が伸び縮みを繰り返すことで、身体を自由に動かすことができているんです。
この縮む動きを専門的には「求心性収縮」と言います。
ではまっすぐ立っている時、筋肉はどうなっているでしょう？
筋肉はもちろん働いています。
が、
伸び縮みはしていないですよね？
このように伸び縮みはしなくても力が働いて、身体を固定させているような働きのことを「等尺性収縮」と言います。
このように、筋肉には 固定性 と 伸縮性 という相反する要素があります。
色んな収縮の仕方があるからこそ、複雑な身体の動きを可能にしてくれているんですね。
そんなこんなで筋トレしてる私ですが。
最近すごく筋トレの効果が注目されてますよね。
人間の基礎代謝の25％以上は、筋肉が占めています。
基礎代謝を行う臓器の中で、意識的に代謝を上げることができるのは筋肉だけです。
筋量自体が増えることで代謝量も自然と上がります。
それに加えて筋肉には代謝を促進させる物質を分泌する働きがあるため、より代謝を上げる効果があるんです。
代謝が上がることで体温も上がります。
体温が1度違うだけで免疫力が5～6倍も変わることはご存知でしょうか？
最近は、36度以下の低体温といわれる人が増えています。
筋トレをすることで免疫力UP、病気の予防にもつながるわけです。
ふくらはぎの筋肉は第2の心臓とも言われていますよね。
ふくらはぎの筋肉が収縮することで足元のほうに下がっていた血液がポンプのように心臓に押し戻されます。
冷えやむくみなどの原因は、筋肉不足にあることも多いんです。
身体にだけでなく精神面にもいい効果があるのは最近特に言われてますよね。
筋トレをするとセロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
このセロトニンは、「幸せホルモン」と呼ばれているんです。
心の安定に深くかかわっていて、気分や感情のコントロールを行っています。セロトニンが分泌されることで、気分が前向きになる効果があるんです。
気分が落ち込んだ時は筋トレ！なんて言葉は決して嘘ではないんですね。
ただ、筋力をつけるホルモンが出て神経的に活性化される、なんて科学的な説明もとても素晴らしいし、根拠があるのはわかりやすくていいと思うんですが、
単に体を動かすと気分がいい、と思うことはありませんか？
体と心はつながっています。
心のことは科学ではわかりません。ホルモンとか脳のはたらきも、心のそのものでは
ありません。
心がどう感じたか、体を動かしたときにそれが心にどう作用したか、それはあなたが実際に感じてみないとわからないものなんです。
ヨガで筋肉ってどうつけるの？
ヨガでも筋肉ってつくの？
なんて思う人は多いですよね。
もちろん、ヨガでも筋肉はつきます！
俗にいう「筋トレ」と違って、ヨガは主にインナーマッスルと呼ばれる深層の筋肉を鍛えることになります。
筋トレで鍛えられるアウターマッスルは、表層に表れやすく、腹筋が割れてきたりすると「あ、効いてるな」なんて思えて効果が実感しやすいものが多いです。
反対にインナーマッスルはすごく奥にあって、目に見えにくいため、収縮も感じにくいく、少し効果を実感しにくいものが多いです。
ただ、深層にあることで、女性らしい丸みを帯びたボディラインをキープしつつ筋肉を増やしていくことができます。
ヨガは全身運動です。
足先から手の指先まで神経を行き届かせることで美しいアーサナをとることができます。
だからお尻だけ鍛える！二の腕だけ痩せる！というよりも全身を効率的に鍛えることがきるのは、大きなメリットだと思います。
正直、部分痩せ、というのはちょっと効率が悪いもの。
1か所だけ5鍛えるよりも10か所を1ずつ鍛えるほうが、トータル的には10鍛えられますよね？
先ほども話しましたが、筋肉をつけることで代謝が上がります。代謝が上がるとエネルギーの消費量も上がります。つまり、効率よく全身のダイエットにつながるわけです。
また、ヨガで特に注目しているのが、その収縮の仕方です。
さっき、「求心性収縮」と「等尺性収縮」の話をしましたよね。
筋肉にはもうひとつ収縮の仕方があります。
それが「遠心性収縮」です。
椅子に座り、膝をピンと伸ばしたとします。
伸ばす時筋肉は「求心性収縮」をして、止めている時は「等尺性収縮」をしています。
では、ゆっくりと膝をおろしてください。
この時の筋肉の動きが「遠心性収縮」です。
膝を伸ばす筋肉は膝を下ろしていくと伸びていきます。でも力が抜けているわけではなく、ゆっくりとおろすために「力が入りながら伸びている」状態になっているわけです。
この、伸びながら筋肉を収縮させるという動きは、あらゆる運動に対してとても大切です。これができるから身体をコントロールしながら滑らかに動くことが可能になってくるんです。
ヨガの中でも、特にヴィンヤサやフローで動くとき、この遠心性収縮の動きがとても重要になってきます。
ちなみに、遠心性収縮の運動は、循環器や呼吸器系の疾患を持つ方に対して、低代謝でありながら骨格筋に大きな負荷をかけることができることでも注目されています。
ただ、普通の筋トレではなかなかこのようなトレーニングは行えません。
はじめにも話しましたが、筋肉にはパワーと伸縮性どちらも必要になります。
その要素を兼ね備えた鍛え方ができるのが、実はヨガなんです。
伸びながら強くなる、しなやかな体をヨガで作ってみてはどうでしょうか？
あなたが鍛えるべき筋肉はこれだ！
では具体的に、ヨガで鍛えらえる、そしてヨガのアーサナを深めるためにポイントとなる筋肉をいくつかご紹介します。
①中殿筋
お尻の横にある筋肉です。主に股関節を外転（横に開く）させる作用があります。
これ、片脚立ちをしたり、歩いたりするときに骨盤を安定させるためにすごく重要な筋肉なんです。
これがきたわっていると、バランスポーズもやりやすくなるし、立位のポーズ自体も安定しますよ。
②腹横筋
腹筋の中でも一番深層にある筋肉です。
腹圧を高める効果があります。天然のコルセットとも呼ばれており、姿勢保持にすごく重要な筋肉です。
「コア」と言われて一番意識してほしいのもここだったりします。
腹横筋が使えていないと腰が反りやすく腰痛の要因になったり、また、内臓の位置も下がりやすくなります。
③内転筋
内ももの筋肉です。股関節を内転（内に閉じる）させる作用があります。
ここ、意外と使えていない人が多いです。
この内転筋と、中殿筋が相互にバランスよく作用することが、脚全体のバランスにとても重要になってきます。
内転筋が使えると腸腰筋や殿筋、そしてコアにも刺激が伝わって使いやすくなります。
④前鋸筋
肩甲骨の裏側から肋骨についている筋肉です。
肩甲骨の安定にとても大切な働きをしています。
四つ這いやプランク、アームバランスはもちろん、その他手で支えるアーサナにとって、これが使えてないと話にもならない、というような重要な筋肉です。
前鋸筋が働くことで肩甲骨がちょうどいい位置に収まり、肩をスムーズに動かすこと、そして腕の力だけでなく体幹の力も使えって支えられるようになります。
筋肉には色々な収縮様式があるというのはお話ししましたが、それぞれの筋肉に特異な収縮というのは決まっています。
ヨガだけすればそれを鍛えられるわけではありません。筋トレだけしても理想のボディラインにはなかなか近づきにくいかもしれません。
トレーニングの方法にもどの収縮様式、どの筋肉を鍛えやすいか、という得意不得意があります。
自分に合った方法を見つけて、理想の自分に効率よく近づきましょう。
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